Todos os dias, mais e mais mulheres estão descobrindo os treinamentos de
alta intensidade, especialmente aqueles exercícios que podem ser feitos em
casa, durante o período de isolamento social. Segundo especialistas, esse tipo
de treinamento, que usa o próprio peso corporal, é a melhor opção para mulheres
que buscam um estilo de vida mais saudável.
Para Tanaka Yaso, coach de mentalidade do Educafit, aplicativo líder emexercícios físicos e estilo de vida com uso de inteligência artificial, quando
se fala em exercício físico e da participação de cada atleta, é normal associar
à imagem de que as mulheres treinam de maneira leve e os homens treinam mais
pesado. “Essas representações nos mostram que, quando o assunto é se manter em
forma, existem exercícios diferentes, uns mais adaptados às mulheres e outros
aos homens”, explica.
Na prática, as diferenças em como homens e mulheres se exercitam aparecem frequentemente, mas isso é atribuído aos diferentes objetivos que cada pessoa determina para si mesmo. “Fisiologicamente, metabolicamente, ou a partir de qualquer outra perspectiva biológica, não existe nenhuma razão pela qual as mulheres devam treinar de maneira diferente. A forma como você treina sempre vai depender do seu objetivo individual, e não do seu gênero”, destaca Tanaka.
Segundo a especialista, esse é o motivo pelo qual, cada vez mais, as
mulheres se envolvem em atividades intensas de treino. “Exercícios de alta
intensidade significam que, por um curto espaço de tempo, você vai até o seu
limite e, portanto, atinge um estímulo de treino bastante alto”, ressalta.
O Educafit listou alguns dos efeitos que o treino de alta intensidade
tem no corpo das mulheres.
1) Reduzem gordura corporal
O objetivo de muitas mulheres é a redução de sua porcentagem de gordura
corporal. Treinos de alta intensidade em combinação com sessões de resistência
(endurance) se provaram bastante efetivos por simularem o próprio metabolismo e
desencadearem um alto efeito de queima de gordura prolongada, enquanto que as
sessões de resistência – particularmente as corridas – treinam o corpo a
consumir essa gordura.
2) Fortalecem os músculos
A maioria das mulheres querem músculos torneados. “De uma perspectiva de
treino/fisiológica, os músculos não podem ser fortalecidos. Esse é somente o
resultado visual de uma protuberância sob a pele. O efeito é resultado de uma
diminuição de gordura corporal, aumento de força muscular e aumento dos
estoques de glicogênio e água”, explica Tanaka. Portanto, isso significa que,
quanto mais tecido muscular é formado, maior é a reserva de energia muscular,
sem que o músculo feminino aumente significativamente em volume. “A musculatura
feminina é, no entanto, capaz de hipertrofiar, mas – devido aos baixos níveis
de testosterona – não na mesma extensão e velocidade da musculatura masculina.
Além disso, o treino de alta intensidade abrange todos os grandes músculos, o
que resulta em uma forma corporal mais simplificada”, explica.
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3) Treinam movimentos
O exercício de alta intensidade é um treino funcional. “Isso significa
que você não exercita músculos individuais ou grupos de músculos, mas vários
grandes músculos são treinados simultaneamente, usando sequências motoras
inteiras. Você vai, portanto, desenvolver uma maior consciência corporal, uma
melhor postura e uma grande confiança nos seus movimentos. Isso reflete, não
somente na sua atitude, mas também nas suas ações cotidianas”, pontua a
especialista.
4) Treinam a mente
Durante treinos de alta intensidade ou corridas, nosso corpo libera
endorfinas (hormônios da felicidade) e, em menor extensão, reduz a atividade de
algumas regiões cerebrais, o que, para o cérebro, significa um recomeço. “Isso
é perfeito para resolver os problemas do dia a dia e deixá-los para trás. A
curto e longo prazo, isso vai resultar em uma vida mais balanceada e melhor
humor. Também vai treinar sua habilidade de focar novamente em você mesmo – um
efeito similar ao da meditação”, destaca Tanaka.
5) Músculos fortes – costas fortes
Diversas mulheres sofrem com a fragilidade de suas costas, o que pode
levar a muitas dores. Os exercícios de alta intensidade, como StandUp,Push-ups, Burpees e Sit-ups, fortalecem as costas e também a coluna, que são
importantes por serem o centro da musculatura.
6) Previnem contra a fraqueza do envelhecimento
Devido à queda de estrógeno durante a menopausa, as mulheres têm um
maior risco de desenvolver osteoporose, já que o estrógeno está diretamente
relacionado à densidade óssea e ao crescimento ósseo. Uma musculatura forte é a
melhor maneira de dar um bom suporte ao esqueleto e, consequentemente, protegê-lo
contra fraquezas e fraturas durante o envelhecimento. “Aquelas que se esforçam
para ter músculos fortes hoje e continuam a executá-los criam as melhores
condições para o futuro”, ressalta a especialista.
7) Fortalecem o tecido conjuntivo
Devido aos baixos níveis de testosterona, a maioria das mulheres tem um
tecido conjuntivo mais fraco do que o dos homens, o que leva ao aparecimento da
conhecida celulite. Ainda que a celulite não seja um problema de saúde, muitas
mulheres se sentem bastante desconfortáveis. O exercício contribui para o
fortalecimento do tecido conjuntivo e para uma pele mais firme. “Existem muitas
razões para isso: com o movimento, a pele é exercitada também e, como
resultado, há uma melhora da circulação sanguínea; a testosterona é secretada –
especialmente com uma carga muscular intensa – e o colágeno é transportado para
as células da pele. A redução da gordura corporal vai resultar numa pele mais
macia, já que o complexo irregular da celulite está minimizado”, explica Tanaka.
O StandUp (levantamento)
O StandUp é um exercício baseado na ginástica, também conhecido como uma
atividade de peso corporal, que é projetada para melhorar a força
explosiva. Força explosiva é a capacidade de exercer a potência máxima em um
período mínimo de tempo.
Semelhante a um Situp, o StandUp requer força central e queima abdômen,
quadríceps e glúteos. Todos os principais músculos do núcleo, como o assoalho
pélvico e os músculos centrais profundos, oblíquos, abdominais e extensores das
costas, são trabalhados durante este exercício. “As mulheres são mais flexíveis
do que os homens devido a fatores biológicos e ambientais, e essa flexibilidade
pode auxiliá-las na execução do exercício”, destaca Tanaka.
A especialista explica como realizar corretamente o StandUp: VER MAIS AQUI.
1. Para começar um StandUp,
fique de pé e deixe o tapete no chão, atrás de você. Abaixe-se em uma posição
de agachamento profundo e, posteriormente, abaixe-se de volta para o tapete,
sem a ajuda das mãos, se possível;
2. Deite-se completamente, com
as pernas estendidas à sua frente e os braços acima da cabeça, com as mãos
tocando o solo. Seu corpo deve formar uma linha reta, como um lápis.
Certifique-se de evitar arquear a região lombar, mantendo a região em contato
com o chão;
3. Levante-se, usando o impulso
dos braços enquanto gira a parte superior do corpo sobre a cintura. Fique
novamente na posição de agachamento profundo;
4. Endireite as pernas e
termine esta repetição com um salto para cima, mantendo o tronco na posição
vertical e as mãos atrás da cabeça. Certifique-se de manter o alinhamento
vertical adequado de sua cabeça, quadris e pés durante o salto. Ao longo da
duração deste movimento, certifique-se de que suas mãos nunca toquem o chão,
seus pés estejam na largura dos ombros e, o mais importante, que você esteja
envolvendo seus músculos centrais.
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